“Ik wil graag minder stressen en druk zijn, maar stilzitten op een kussentje is ook niks voor mij hoor Maaike.” Woorden van gelijke strekking hoor ik regelmatig van mijn coachees. Goed nieuws als stilzitten ook niet zo jouw ding is; je kunt ook op andere manieren leren omgaan met stress. Wat voor jou werkt, heeft namelijk met heel wat meer factoren te maken dan als een zenmonnik door het leven gaan ;).
Veel mensen die bij mij komen, willen stress verminderen en verlangen naar rust in hun hoofd en lijf. Maar zodra ze proberen stil te zitten, gebeurt dit:
- gedachten schieten alle kanten op
- hun lijf wordt onrustig
- de neiging om iets te doen wordt groter.
En eigenlijk… is dit niet zo gek. Wat er namelijk vaak nog aan de hand is, is dat je zenuwstelsel nog volle bak aanstaat. Het is dan of je vanuit een sprint abrupt stilstaat, zonder jezelf, je lijf én je ademhaling de kans te geven de inspanning af te bouwen.
Wat gebeurt er in je lijf bij stress
Stress zit niet alleen in je hoofd. Stress is ook een reactie van je lichaam op een (ervaren) uitdaging of dreiging.
Die dreiging kan zijn:
- fysiek (kou, pijn, slaaptekort)
- mentaal (deadline, prestatiedruk)
- sociaal (afwijzing, conflict)
- intern (gedachten, herinneringen)
Jouw lichaam maakt echter geen onderscheid tussen ‘echt gevaar’ en ‘ik denk dat het spannend is’. Zo sloeg ik (en ook mijn lichaam leerde ik later) op slot als ik ergens niet direct het antwoord op wist. Hoewel dat écht geen levensbedreigende situatie was, ervaarde ik het wel zo.
Zodra je brein iets als ‘belangrijk’ of ‘onveilig’ markeert, gaan er twee zaken aan het werk; Je autonome zenuwstelsel en specifieke hormonen.
Ter achtergrond
Ons brein bestaat uit drie lagen:
Reptielenbrein: regelt reflexen en veiligheid.
Zoogdierenbrein: reageert razendsnel op gevaar of afwijzing.
Mensbrein (prefrontale cortex): reflecteert, relativeert en maakt keuzes.
Onder druk nemen je zoogdierenbrein en reptielenbrein het vaak over. Je voelt je aangevallen of machteloos en reageert impulsief. Je autonome zenuwstelsel gaat ‘AAN’ (in sympathische stand): hartslag omhoog, ademhaling sneller, spieren gespannen, bloed naar armen en benen en je spijsvertering on hold.
Tegelijkertijd produceert je lijf stresshormonen: adrenaline, noradrenaline en cortisol.
Dit systeem is briljant als er ook écht gevaar is: klaar om te vechten, vluchten of te bevriezen. Maar bij hedendaagse stress zet je lijf hetzelfde overlevingsprogramma aan. Tot het punt wanneer stress niet meer helpt en je lichaam begint uit te putten.
Belangrijk verschil: acute vs. chronische stress
Niet alle stress is hetzelfde, er is namelijk een wezelijk verschil tussen acute en chronische stress.
Wat is acute stress?
Acute stress is kortdurende stress die optreedt bij een directe uitdaging of bedreiging. Denk bijvoorbeeld aan een presentatie, je hart klopt sneller, je focus verscherpt, echter zodra het voorbij is, ontspant je systeem weer.
Het is een overlevingsmechanisme dat je het helpt adequaat te reageren. Het is tijdelijk, geeft motivatie en geeft je prestaties een boost.
Wat is chronische stress?
Bij chronische stress is er echter iets anders aan de hand. Chronische stress is langdurige, voortdurende activering van je stresssystemen. Oftewel; je systeem blijft aan staan en ontspant niet meer. Met als gevolg dat je veel vermoeidheid en burn-out-achtige klachten ervaart, snel geprikkeld bent, concentratieproblemen krijgt, (schijnbaar) onverklaarbare fysieke klachten zoals spierspanning, hoofdpijn, darmklachten kan ervaren en vaker ziek bent.
Waarom stoppen met stressen niet helpt
Hoewel er tegenwoordig vaak wordt ingezet op het uitbannen van stress is acute stress functioneel; je hoeft het niet te vermijden. Het is zelfs een essentiële ervaring voor leren en veerkracht. Chronische stress daarin tegen heeft juist extra aandacht nodig. Het ontstaat wanneer activatie en herstel niet in balans zijn.
Wat nodig is om die balans te herstellen, is verschillend van persoon tot persoon. Belangrijk om daarbij in je achterhoofd te houden, is dat je stress niet altijd kunt stoppen. Wél kun je leren herkennen wanneer acute stress een chronisch probleem dreigt te worden en wat je dan kunt doen.
Hoe herken je dat stress chronisch wordt?
Ok, stress is dus niet altijd te voorkomen. En jij weet inmiddels dat wat dan wel te doen van persoon tot persoon verschilt. Voordat we induiken op wat andere opties zijn dan stilzitten op een kussentje, nog even een paar herkenningspunten die je kunnen helpen checken of je richting (of in) de chronische stress zit.
Hoewel niet volledig zijn dit een aantal signalen:
- Meer spierspanning in (delen van) je lijf
- Regelmatige hoofdpijn of darmklachten
- Slecht slapen of vaak wakker worden
- Rusteloosheid of continu piekeren
- Verminderde concentratie en besluitvaardigheid
- Verhoogde prikkelbaarheid of emotionele uitbarstingen
Ook kan het helpen om op een rustig moment en bij voorkeur als je ergens alleen bent, bijvoorbeeld onder de douche of op het toilet 1–2x per dag even in te checken.
- Zit er spanning in je schouders/kaak/buik?
- Adem je hoog of gejaagd?
- Ben je sneller geïrriteerd of ongeduldig?
- Blijf je “aan” staan, ook als het niet hoeft?
Extra Tip Werkt reflectie op papier beter voor jou, dan zou je kunnen werken met een check-out lijst aan het einde van de dag met daarop 3 vragen. Bijvoorbeeld: Hoe was je energie vandaag (1-10), heb je vandaag het gevoel dat je de controle mist of ‘overleeft’ in plaats van leeft en hoe voelde je lijf vandaag.
Stress verminderen? Van fixen naar herstellen
Als je je stress meer leert herkennen, kun je aan de slag met het ondersteunen van je herstelvermogen. Zoals al eerder aangegeven kan dat op verschillende manieren en gaat dat verder dan ‘omdenken’ of stilzitten. Even platgeslagen kun je inzetten op 3 fronten:
- Lichaamsgericht
- Cognitief en/of gedragsmatig gericht
- Systeemgericht
Laat me je een paar voorbeelden geven met als kanttekening dat de kracht zit in het gaan herkennen en ervaren wat voor jou relevant is én werkt.
- Lichaamsgericht: Beweeg!
Beweging is een van de krachtigste manieren om stress te reguleren. Een korte wandeling, armen en/of lijf losschudden of even op en neer op je tenen helpt spanning uit je lijf te laten stromen. Je hoeft niet eerst te snappen waarom je stress voelt; door te bewegen activeer je je brein op een andere manier en ontstaat er ruimte.
Dat bewegen kan op verschillende manieren. Even kort om te ontladen zoals hierboven aangegeven én structureel.
Wat kun je structureel doen?
- Denk aan iedere week iets doen aan matig intensieve beweging. Het liefst verspreid over de week. Denk aan wandelen, fietsen, steppen… als je hartslag maar wat omhoog gaat. Zet je favoriete muziekje op of maak een natuurwandeling waarbij je focust op je ademhaling of juist de natuurpracht om je heen.
- Doe aan spier- en botversterkende oefeningen/krachttraining. Zorg voor goede begeleiding die jouw ondersteund in techniek, passende oefeningen en het bouwen van vertrouwen.
- Zit niet te veel stil; onderbreek het zitten regelmatig. Combineer zo af en toe ook met een voor jou fijn sociaal momentje met iemand (of een groep) waarbij je je goed voelt. Ook dit helpt met ontspannen.
Regelmatig bewegen vermindert stresshormonen en bevordert aandacht, cognitieve flexibiliteit en stemming.
2. Cognitief en/of gedragsmatig gericht
Stress wordt niet alleen getriggerd door wat er gebeurt, maar vooral door hoe jij dat interpreteert én hoe je daarop reageert.
Stel dat jouw overtuiging is “Ik moet dit goed doen”, “Ik kan dit er niet ook nog bij hebben” of “Ik mag geen fouten maken”, dan komt daar automatisch een bepaalde lading op. Plus, vanuit die overtuiging ga je handelen; je gaat bijvoorbeeld door terwijl je moe bent, je zegt geen nee of je stelt uit of gaat juist overcompenseren.
Dat leren herkennen is al een belangrijke stap om vervolgens te kunnen kijken welke gedachte meer helpend is en hoe je daar vanuit een kleine stap kunt zetten.
3. Systeemgericht
Stress is zelden alleen een moment of 1 ding. Het is een netwerkreactie waarin brein, hormonen, immuunsysteem, ademhaling en gedrag continu met elkaar communiceren. Als ergens disbalans zit, kan dat zich op een heel andere plek uiten.
Hoe bedoel ik dat?
Neem bijvoorbeeld slaap. Gebroken of te korte slaap verhoogt cortisol en verlaagt emotieregulatie. Dit maakt je brein gevoeliger voor prikkels. Het gevolg is meer piekeren en je bent sneller overprikkeld. Maar de oorzaak zit mogelijk dus niet in je gedachten, maar in hersteltekort (in dit geval slaap). Het heeft dan waarschijnlijk meer zin om eerst te kijken hoe je dat kunt optimaliseren, dan om met het piekeren aan de slag te gaan.
Help jouw systeem weer te schakelen
Zen worden op een kussentje werkt top voor de één, maar voor anderen juist niet. Of het is voor jou iets dat in ieder geval NU (nog) niet past.
Dat kan zijn doordat je stilzijn lastig vindt, maar bijvoorbeeld dus ook omdat je systeem iets anders nodig heeft.
Misschien is dat; eerst ontladen via je lijf, duidelijker grenzen stellen, je dag anders inrichten of gewoon… meer slaap 
.
Er zijn meerdere ingangen. De kunst is niet om de “juiste methode” te vinden, maar om te ontdekken: wat helpt jouw systeem om weer te schakelen.
Aan de slag met jouw persoonlijke situatie?
Wil je hier ondersteuning in of snellere stappen maken? Met 1-op-1 coaching (al dan niet in combi met personal training) ga je met jouw persoonlijk situatie aan de slag. Wil je hier meer over weten, plan dan een vrijblijvende kennismaking met me in.
Ik werk daarnaast ook als extern coach voor verschillende organisaties. Samen met HR en leidinggevenden kijken we naar werkstress, samenwerking en ontwikkeling. Het resultaat: minder ziekteverzuim, minder verloop en meer energie en focus binnen het team. Meer weten? Neem dan contact met me op.
Liefs, Maaike
Bronnen en boekentips
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
- Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin Press.
- Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717. Salmon, P. (2001).
- Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012).
- The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. Cohen, S. (2004).
- Social relationships and health. American Psychologist, 59(8), 676–684.
- Trimbos-instituut. (2025). Bewegen en mentale gezondheid.
- Hersenstichting. (2025). Meer bewegen is beter.
Boeken
Van Yperen, N.W. (2022). FOCUS, vertrouwen en veerkracht. University of Groningen Press.
Brené Brown. The Gifts of Imperfection, Daring Greatly.
Daniel Kahneman. Thinking, Fast and Slow.
BetterUp. What is mental fitness and how do you improve it?