Als er iets vervelend is wanneer je lekker aan het sporten bent, is het wel een terugkerende blessure. Vaak leggen we de oorzaak dan bij de beweging die we op dat moment maken. Denk aan: “Ik ging door m’n rug met kettlebell swings, squats zijn gewoon slecht voor mijn lijf, die ene afslag op de padelbaan… daar ging het mis.”

Soms klopt dat. Soms ligt het aan de oefening: een verkeerde techniek, een beweging die jouw anatomie niet fijn vindt of te veel gewicht of snelheid op dat moment. Maar waar het vaak misgaat, is dat we daar stoppen met kijken. Alsof een blessure door trainen ontstaat in één moment, bij één oefening, in één training. In werkelijkheid zijn blessures meestal het resultaat van een optelsom van load en capacity.

Load en capacity: hoe blessures vaak ontstaan

Laten we daar eens verder induiken. Je lichaam heeft een bepaalde draagkracht. Dat noemen we capacity: wat jouw systeem op dit moment aankan. Alles wat je doet, legt daar belasting op, de zogenaamde load.

Zolang de totale belasting (load) onder je draagkracht (capacity) blijft, kan je lichaam zich aanpassen en herstellen. Ga je eroverheen, dan neemt de kans op pijn of een blessure toe. Geen garantie uiteraard, maar wel een extra risico. Belangrijk om te weten is dat jouw draagkracht geen vast getal is en dat de belasting veel meer omvat dan alleen de oefeningen in de gym.

De optelsom die vaak over het hoofd wordt gezien

Training is zichtbaar en concreet. Dus als het misgaat, wijzen we daar als eerste naar. Maar je lichaam telt alles mee en niet ENKEL je training:

• Je werkdag
• Lang zitten of fysiek zwaar werk
• Stress en slaaptekort
• Voeding en hydratatie
• Hormonale status
• Oude blessures, anatomie en asymmetrie

Al die factoren vullen samen jouw systeem of de metaforische emmer. Als je vervolgens gaat trainen, kan het volgende ontstaan: lunges voelen nog prima, bij burpees voel je iets trekken en bij de kettlebell swings ga je over de grens. Of bij kilometer 4 van je hardlooprondje, plots… pijn in je hamstring. 

Was het die oefening? Ja… in timing. Was het alleen die oefening? Zelden. Vaak was het de laatste prikkel in een systeem dat al behoorlijk vol zat. De befaamde druppel die de emmer deed overlopen.

Stress wordt nog vaak over het hoofd gezien bij blessures, terwijl het ons centrale zenuwstelsel en motorische controle beïnvloedt. Onder hoge stress reageert het lichaam sneller met beschermingsmechanismen zoals spierspanning en beperkte gewrichtsbeweging, wat blessures kan bevorderen.

Bij vrouwen speelt ook hormonale status een grote rol bij belastbaarheid en blessurerisico. Door schommelingen in oestrogeen en progesteron tijdens de menstruatiecyclus verandert je gewrichtslaxiteit (gewrichtsbanden en het gewrichtskapsel worden soepeler en elastischer), spier- en peesfunctie en zelfs de controle over je bewegingen. Dat betekent dat dezelfde oefening de ene dag prima gaat en een andere dag nét te veel kan zijn.

Daarnaast laat onderzoek zien dat het niet alleen gaat om wat of hoe je traint, maar ook om wat je lichaam ervan ervaart. Interne load; zoals hoe zwaar een oefening voelt, je hartslagreactie of vermoeidheid, kan vaak beter voorspellen hoe dicht je bij je belastbaarheid zit dan alleen het gewicht of de duur op papier.

Iedere dag maximaal gaan of enkel focussen op tempo, herhalingen of gewicht is sowieso geen duurzame trainingsstrategie (sorry not sorry Instatiktokfluencers 😉 ). Door zowel externe als interne signalen mee te nemen, krijg je een completer beeld van wat je lijf aankan op dat moment en kun je daarhet optimale uithalen.

Waarom dezelfde oefening niet voor iedereen hetzelfde is

Twee mensen kunnen exact hetzelfde programma volgen en totaal anders reageren. Niet omdat de één sterker is of meer discipline heeft, maar omdat hun uitgangspunt anders is.

Leeftijd, herstel, stressbelasting, werk, slaap en anatomische verschillen bepalen hoeveel ruimte er onder je capacity-lijn zit. Wat voor de één ruim binnen de draagkracht blijft, kan voor de ander nét te veel zijn. 

Waarom stoppen met een oefening zelden de oplossing is

Als er pijn ontstaat, is de eerste neiging vaak om te schrappen: stoppen met de oefening of de beweging vermijden. Tijdelijk vaak wel verstandig, zeker als techniek of anatomie een duidelijke rol speelt.

Maar als dat de énige oplossing is, verandert er weinig. Jouw draagkracht blijft daarmee hetzelfde, het systeem blijft kwetsbaar én de kans is groot dat je klachten later terugkomen bij een andere oefening of in een andere context. 

Wat vaak meer oplevert

Naast kijken naar de oefening zelf, is het zinvoller om het hele systeem mee te nemen. Grofweg zijn er drie factoren die samen bepalen waar jouw grens ligt:

1. Anatomie

Sommige dingen zijn zoals ze zijn. Je bouw, oude blessures vanuit trauma, structurele veranderingen. Die kun je niet ‘wegtrainen’, maar wel respecteren. Een deskundige trainer past de oefening aan het lichaam aan, niet andersom.

2. Herstel

Hier laten veel mensen ruimte liggen. Slaap, voeding, hydratatie en stressregulatie bepalen of je lichaam opbouwt of afbreekt. Je wordt niet fitter van trainen, maar van herstellen van trainen.

3. Functie

Mobiliteit, krachtverdeling en samenwerking tussen lichaamsdelen. Als één schakel beperkt is, neemt een andere het over. Zo kun je last hebben van je knie, maar is het goed mogelijk dat de oorzaak bijvoorbeeld ligt bij je heupmobiliteit of een disbalans in kracht tussen beide benen. Ons lichaam doet er van alles aan op te kunnen blijven functioneren. Dat gaat een tijd goed tot het teveel wordt. Door hieraan te werken, verlaag je de totale belasting op het systeem en voorkom je klachten in de toekomst.

Meer ruimte onder de lijn

Wanneer deze factoren beter op elkaar afgestemd zijn, ontstaat er ruimte. Minder klachten, minder angst voor beweging en meer vertrouwen in je lijf. Van daaruit kun je die draagkracht stap voor stap vergroten. Met training die past, met aandacht voor herstel en met respect voor hoe jouw lichaam werkt. Zo word je niet alleen klachtenvrij, maar kun je ook meer aan in het leven dat je wilt leiden.

Wil je hier persoonlijk mee aan de slag?

Met een combinatie van 1-op-1 coaching en personal training kijken we samen naar jouw load en capacity en werken we actief aan alle drie de factoren die jouw draagkracht bepalen: anatomie, herstel en functie. We onderzoeken wat jouw lichaam draagt, wat het aankan en waar ruimte te winnen is. We zetten direct stappen om je lijf sterker te maken, ruimte te creëren en pijn of blessures te voorkomen. Praktisch, eerlijk en afgestemd op jouw lijf en leven. 

Niet om harder te werken, wel om slimmer, vrijer en met meer vertrouwen te bewegen.

Liefs,

Maaike

Bronnen

Gabbett, T.J. (2016). The training–injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.
Halson, S.L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S139–S147.
Fisher, H., Gittoes, M.J.R., Evans, L., Bitchell, C.L., Mullen, R.J., & Scutari, M. (2020). An interdisciplinary examination of stress and injury occurrence in athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 595619.
Association scoping review (2024), The Association Between Menstrual Cycle Phase, Menstrual Irregularities, Contraceptive Use and Musculoskeletal Injury Among Female Athletes: A Scoping Review, Sports Medicine.